Testing-etov
phone
  • (098) 127-98-55
UA MarketКиевTesting-etovСтатьиКак тренироваться дома используя гантели
Контакты
  • Testing-etov
  • Андрей Трофимов
  • +38 (098) 127-98-55
    Консультант Елена
    +38 (0444) 67-59-22
    отдел продаж
  • Написать нам
  • testingetov
  • 653127459
  • Саксаганского 115, офис 2, Киев 01032
  • График работы

Как тренироваться дома используя гантели

Но это не повод отказываться от занятий спортом, а соответственно от хорошей физической формы и прекрасного самочувствия. Ведь можно организовать результативные тренировки и у себя дома. Для этого, нужно просто немного упорства и пара – тройка толковых спортивных снарядов. Гантели - один из таких. Они помогут сделать тренировки продуктивными и разнообразными, поспособствуют достижению отличных результатов. Попробовав, Вы на собственном опыте в этом убедитесь. И для того чтобы Вам помочь, ниже приведены несколько полезных советов и упражнения для Ваших бицепсов, трицепсов, плеч, спины и груди.


Шаг 1 из 6: Выбираем подходящие гантели.

1. Знайте о пользе гантелей.

  • Примите во внимание, что гантели относятся к свободным весам и упражнения с ними являются отличным способом для увеличения силы, повышения выносливость и наращивания мышечной массы.

2. Если возможно, купите набор гантелей.

  • Хорошо приобрести гантели с различным весом. Так вы сможете разнообразить тренировки и по мере роста Ваших показателей переходить на более высокий уровень. Стандартная комбинация веса для приобретения это набор из 3 пар гантелей, в котором каждая следующая пара приблизительно в 2 раза тяжелей предыдущей. Чтобы проверить, подходит или нет набор Вам, возьмите наименьший вес из группы и выполните с ним сгибание разгибание руки десять раз. Если чувствуете усталость и думаете что не смогли бы сделать больше десяти повторений, тогда набор является слишком тяжелым для Вас.
  • Точно также, если Вы выполняете упражнение много раз и чувствуете, что этот вес для Вас не вызов, выберите более тяжелые гантели. Сотрудники в Вашем ближайшем магазине спортивных товаров должны легко помочь определить, какой набор весов будет оптимален для Вас.

3. Выберите тип гантелей.

  • Некоторые из них имеют эргономичную форму и хорошо ложатся в ладонь. Бывают и полностью гладкие. Также гантели бывают выполнены из различных материалов, включая металл, пластик, резину. Определитесь, какие именно гантели хотите Вы, опираясь на собственные предпочтения.
  • Примите во внимание, гантели с большим диаметром ручки грифа, быстрее вызовут чувство усталости.

4. Определите оптимальное для вас количество повторений.

  • Повторений, для каждого определенного упражнения. Ниже приведены различные упражнения, которые можно выполнять с гантелями. Число повторов, однако, зависит от Ваших личных ощущений комфортности. В целом, для человека только начинающего использовать гантели, это 10-12 повторений на каждую руку и затем по возрастанию.


1. Чередующиеся скручивания на бицепс.

  • Скручивания на бицепс являются стандартной тренировкой бицепса с гантелями. Выполнение чередующихся скручиваний означает что Вы, тренируете обе руки, переключаясь между ними.
  • Встаньте прямо, на ровной поверхности, ноги врозь. Возьмите по гантели в каждую руку и расположите их вдоль туловища, ладони направлены друг к другу.
  • Поднимите гантель в правой руке так, чтоб она доходила до плеча, скручивая предплечье вверх, к груди. Нижняя часть предплечья, при этом должна быть обращена вверх.
  • Опуская правую гантель, начинайте поднимать левую, в том же порядке. Избегайте рывков тела назад при выполнении упражнения. Если Вы так делаете, вес гантели слишком велик для Вас.









2. Захват «Молоток».

  • Захват «Молоток», еще один способ проработать свой бицепс.
  • Возьмете по гантели в каждую руку, ладони развернуты в сторону туловища. Держите руки опущенными вниз, по бокам.
  • Согните руки и поднимите гантели так, чтобы верх гантелей находился на уровне плеча. Внутренняя сторона предплечья, должна быть обращена в сторону.





Шаг 3 из 6: Тренировка трицепса.


1.Растягиваем трицепс.

  • В этой тренировке используется только одна гантель. Вы можете делать упражнение стоя или сидя.
  • Возьмите гантель обеими руками и держите за головой. Ваши руки должны быть согнуты под прямым углом и располагаться по бокам головы так, чтобы гантель находилась в зоне затылка.
  • Распрямите локти, предплечья и гантель должны расположится вертикально над головой. Задержитесь в таком положении на мгновение, а затем опустите их до исходного положения за голову.

2. Откаты.

  • Для этого упражнения Вам понадобится кровать или скамья. Разместите левое колено и руку на поверхности кровати или скамьи. Ваша правая нога должна быть прямой.
  • Держите гантель правой рукой. Верхняя часть руки должна быть параллельно туловища, ладонь обращена к телу.
  • Согните локоть так, чтобы гантель поднялась вверх, к спине. Задержите гантель вверху на мгновение и затем опустите обратно вниз.
  • Поменяйте положение, поставьте правое колено и руку на кровать и сделайте упражнения на трицепс левой рукой.

3. Выпрямление рук вверх лежа.

  • Лягте на спину, на полу либо кровати. Если у Вас дома есть тренировочная скамья, используйте её.
  • Держите гантели так, чтобы ладони были обращены вверх. За пределами предплечий, и локти направлены к потолку, как бы образуя перевернутую «V» . Это исходное положение.
  • Поднимите гантели вверх, распрямляя локти. Задержите гантели вверху на короткий промежуток времени и затем опустите вниз, в исходное положение.

Шаг 4 из 6: Тренировка плеч.

1. Жим от плеча.

  • Плечевые мышцы в тонусе выглядят очень привлекательно, а действительно хорошо тренированные плечи видны даже под одеждой. Произведите впечатление на девушек Вашими прокачанными плечами.
  • Встаньте прямо, держа гантели в обеих руках. Гантели подняты на уровень плеч. Ладони обращены друг к другу.
  • Разгибаем локти до конца. Гантели должны быть высоко подняты - задержите их в таком положении на несколько секунд.
  • Медленно опустите гантели в прежнее положение, на уровень плеч.

2. Жим от плеча сидя.

  • Сядьте на край стула, кровати или тренировочной скамьи.
  • Поднимите гантели на уровень плеч, ладони развернуты от себя.
  • Выжмите гантели вверх. Высоко поднимаем руки, немного не дожимая до полного выпрямления.
  • Задерживаем гантели на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите на уровень плеч.

3. Боковые подъемы.

  • Боковые подъемы, отличное упражнение в положении стоя для прокачки и тонуса ваших плеч. Вы также можете выполнять его сидя, но тогда держите гантели не перед собой, а по бокам.
  • Возьмите по гантели в каждую руку, и разместите их перед собой на уровне бедер. Ладони обращены друг к другу.
  • Разведите руки в стороны, до тех пор, пока они не будут параллельно полу. Задержите их в этом положении на секунду и опустите обратно к бедрам.

    [img src="http://sportmarket.com.ua/uploaded/pic/Statyi/Plechi%20podem%20ruk.jpg" alt="" width="400" height="293">

Шаг 5 из 6: Тренировка спины.

1. Упражнение «Широкий ряд».

  • Тренировка спины не только позволит Вам выглядеть хорошо, она также поможет сохранить спину здоровой и сильной. Для выполнения этого упражнения, примите во внимание, Вы должны выдыхать при подъеме гантелей вверх, и вдыхать, возвращая гантели в исходное положение.
  • Примите положение полуприседа, согнув бедра и колени. Возьмите по гантели в каждую руку, ладони обращены к туловищу. Гантели должны находиться чуть ниже колен.
  • Поднимайте гантели вверх, пока руки не образуют правильный угол. Вы не должны менять положение тела, колени и бедра согнуты.
  • Задержите гантели на короткий момент, а затем медленно верните в исходное положение.

2.Упражнение «Мертвая тяга».

  • При выполнении мертвой тяги будут работать Ваши руки, плечи и ноги.
  • Положение стоя, гантель в каждой руке.
  • Присядьте прямо вниз, сгибая ноги в коленях и бедрах. Делайте это так, чтобы гантели были чуть выше пола. Задержитесь на короткий момент в этом положении.
  • Медленно вернитесь в исходное положение, фиксировано держите руки.

3. Наклоны к противоположной ноге.

  • Это еще одна полноценная тренировка тела, которая ориентирована на спину.
  • Положите гантели перед правой ногой. Начальное положение - стоя.
  • Наклонитесь вниз так, чтобы захватить гантель левой рукой. При захвате гантели Вы можете слегка согнуть ноги в коленях, если это необходимо.
  • Поднимите гантель вверх, таким образом, чтобы Вы находились в положении стоя с гантелью у правого бедра. Задержитесь в этом положении на секунду, затем опустите гантель на прежнее место, перед правой ногой. Повторите упражнение на другую сторону.

Шаг 6 из 6: Тренировка груди.

1. Жим лежа с гантелями.

  • Для этого упражнения Вам понадобится кровать или тренировочная скамья. Лягте на кровать или скамью, колени должны касаться края платформы, ноги твердо стоят на земле.
  • Гантель в каждой руке. Расположите их вдоль тела, на уровне груди. Ладони должны быть направлены к ногам.
  • Поднимите гантели вверх, к потолку. Локти должны остаться чуть согнутыми. Держа гантели вверху, на короткий момент зафиксируйте положение.
  • Опустите гантели к груди и повторите упражнение.

2. Упражнение «Полет» лежа.

  • Для этого упражнения Вам снова потребуется скамья или кровать. Примите положение лежа, колени касаются края кровати или скамьи, ноги твердо стоят на земле.
  • Гантель в каждой руке. Разведите руки так, чтобы они были перпендикулярно, гантели на уровне тела.
  • Поднимите гантели и сведите их над собой. Задержитесь в этом положении на мгновение, затем опустите их на уровень тела.
  • Старайтесь, держать Ваши локти согнутыми под тем же углом на протяжении всего упражнения.

3. Пуловер с прямыми руками.

  • Положение лежа на краю скамьи. Ноги твердо и уверенно стоят на полу.
  • Возьмите одну гантель двумя руками, руки вытянуты над головой, Вы должны стараться распрямить руки, насколько это возможно.
  • Поднимите руки с гантелью вверх. В верхней точке, один конец гантели должен быть направлен в потолок. Задержитесь, на мгновение, в этом положении.
  • Медленно опустите руки в исходное положение над головой. Повторите.

Советы:

  • Начните с одного полного круга упражнений и работая над собой доведите до трех кругов.*Увеличивая поднимаемый вес в каждом круге.
  • Один комплекс упражнений за другим, без отдыха между ними.

Предупреждение:

  • Будьте осторожны при поднятии больших весов. Вы можете потянуть мышцу, или травмировать спину при попытке поднятия чрезмерного веса.
13 июня 2014
Создать сайт бесплатно
Сайт создан на платформе UA MarketUA Market